整腸作用など、健康に良い発酵食品ですが、摂り方を間違えると、効果半減です。
もったいない食べ方は、できれば避けたい。
＜ヨーグルト＞
胃酸が薄まった食後に食べると良い。
開封後は、なるべく早く。
＜納豆＞
脳梗塞や心筋梗塞の予防には、朝食より夕食。
ただし、あまり多く摂ると、痛風のリスクに（プリン体が多い）。
最強トッピングは、どれだ？
ドクネット：横浜市立大学附属病院 消化器内科 日暮琢磨 医学博士。
東京農業大学 名誉教授 小泉幸道 農芸化学博士。
ゲンキスチューデント：滝裕可里。
ゲンキリサーチャー：えとう窓口。
2017年5月14日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ その食べ方 もったいない！ ～ 納豆＆ヨーグルトの効果UP法」からのメモ書きです。
□ 発酵食品のパワー
今日のテーマは、「納豆とヨーグルト」です。
東京都は世田谷区にある、「納豆工房せんだい屋」。
ここには、約30種類もの納豆が。
「きび納豆」
「梅たっぷり納豆」
「納豆茶漬け」
「納豆食べ放題定食」は、8種類の納豆を好きなだけ おかわりできるのだとか。
店長おススメは、「あけぼの大豆納豆」。
幻の大豆と呼ばれる、山梨県産の あけぼの大豆を使用してるんです。
大きな粒と、強い甘みが特徴。
納豆をはじめとする「発酵食品」には、次のような健康効果が！
・整腸
・血圧降下
・美肌
・免疫力UP
・風邪予防
でも、摂り方を間違えると、効果が台無しだという。
もったいない食べ方をしてないか、チェックしちゃいましょう。
まずはゲンキの時間 恒例、基礎クイズから。
Q）腸は別名「第二の（？）」と呼ばれています。その（？）とは？
ヒントは、身体の一部。
答えは、「脳」。
腸は、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の95％を作り出すなど、脳の健康と密接な関係があると言われてるんです。
そのため、腸内環境の悪化が、「うつ」や「認知症」を引き起こすこともあるのだとか。
そんな腸の健康に欠かせない代表選手が、納豆とヨーグルト！
発酵食品に詳しい専門家に、いろいろと教えてもらいましょう。
東京農業大学 名誉教授の 小泉幸道 農芸化学博士。
そもそも、発酵食品って、何がすごいんでしょうか？
実は、発酵することによって、栄養価が何倍にも増えるんです。
さらにすごいのは、「整腸作用」。
となれば、検証です。
普段から納豆とヨーグルトを食べているゲンキチャレンジャー4人に、集まってもらいました。
と、その前に、発酵食品の腸への作用について。
腸内には、「善玉菌」と「悪玉菌」がいます。
善玉菌は、身体にとってよい働きをし、増えることで、消化吸収の促進や免疫力アップなど、全身の健康を維持することに役立つ。
一方、悪玉菌は、腸内で有害な物質を作っちゃうんです。
それらが全身に巡ってしまうと、免疫力や認知機能の低下など、様々な病気の引き金になってしまう。
大豆を発酵させる納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制してくれます。
また、ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌そのものとして働いてくれる。
さあ、検証です。
普段から納豆とヨーグルトを食べている4人の腸内は、理論上、健康なはず。
でも、実際は、どうなのでしょうか？
あれれ？
善玉菌の割合は、各年代の平均値に対し、全員少ないぞ。
男性2人にいたっては、悪玉菌の割合が平均より多い。
普段から 納豆とヨーグルトを食べているのに、なぜ？
小泉先生は言いました。
「健康効果が非常に高い発酵食品なんですけども、もったいない食べ方、これをなくすということが大事なんです」
□ ヨーグルトの食べ方
では、「もったいない食べ方」について、勉強していきましょう。
小泉幸道先生と共に解説してくれるのは、この方。
横浜市立大学附属病院 消化器内科の 日暮琢磨 先生。
[朝一番 最初に食べる]
これは、もったいない。
ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は、（一般的に）胃酸に弱いんです。（製品によって差がありますが）
なので、朝一番 空腹時に食べてしまうと、胃酸にやられてしまう可能性がある。
胃酸で死んでしまった乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で善玉菌のエサになるため、空腹時に食べても、もちろん効果はあります。
しかし、せっかく食べるなら、生きた菌を少しでも多く 腸に届けたいですよね。
そのためには、胃酸が薄まった食後に食べるのがおススメ。
[大きいパックから、少しずつ食べる]
これも、もったいない。
（製品によって差がありますが）乳酸菌やビフィズス菌は、空気に触れると、活性度が落ちてしまうんです。
なので、大きなパックなどで買った場合は、開封後は早く食べないと、もったいない。
菌の活性度を保つには、開封後、なるべく早く食べきるのがおススメ。
[週に3回ほど食べる]
これも、もったいない。
高齢になると、加齢とともに、お腹のビフィズス菌は減ってくるのだそう。
ヨーグルトなどで補う乳酸菌やビフィズス菌は、毎日摂らないと、またすぐに戻ってしまうと言われているんです。
つまり、毎日食べないと もったいないのだ。
また、腸内で善玉菌をしっかり育てるのも、ポイントです。
その際、必要となるのが、エサとなる「オリゴ糖」や「水溶性食物繊維」。
水溶性食物繊維は、キウイやリンゴなどに。
オリゴ糖は、きな粉、はちみつなどに多く含まれています。
＜ヨーグルトの効果的な食べ方＞
・食後に食べる。
・開封後は、なるべく早く食べる。
・毎日食べる。
□ 納豆の食べ方
続いて、納豆、いってみよう！
納豆の健康効果は、整腸作用だけではありません。
例えば、豊富に含まれる水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールを下げてくれる。
ただし、注意点も。
ワルファリンカリウムを含む抗凝固剤を服用中の方は、納豆を避けてくださいね。
[朝食に]
定番のように思いますが、もったいない。
納豆には、「ナットウキナーゼ」という血液をサラサラにし、血栓を予防する成分が含まれています。
心筋梗塞などは夜中から明け方にかけての発症が多いので、効果が一番高く出るのは、夜なんです。
ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は、食後12時間程度。
そのため、中性脂肪やコレステロールが高い人は、脳梗塞や心筋梗塞の発症を防ぐために、夕方以降に食べるのが効果的なのだ。
[たくさん食べる]
ゲンキチャレンジャーの一人は、丼に納豆を3パック入れて、食べていたのだそう。
ごはん代わりにしていたらしい。
これは、もったいない。
納豆自体は非常によいのですが、食べ過ぎると、プリン体が多く含まれているので、痛風のリスクになってしまうんです。
理想は、1日1パックぐらい。
[アツアツごはんに のせる]
これも定番だと思いますが、もったいない。
いろんな物質を作ってくれる納豆ですが、熱に弱いものも作るのだそう。
特に、ナットウキナーゼは熱に弱い。
なので、アツアツのごはんに納豆をのせると、それらの成分が壊れてしまう可能性があるんです。
肝機能的にも、同じことが言えるのだそう。
納豆菌が作るビタミン群には、肝臓の炎症を抑える効果を持っている物質が、多く含まれている。
発酵の過程で、ビタミンB群が増えるのだ。
中でも、ビタミンB2は、ゆで大豆が「0.08mg」なのに対し、納豆だと「0.56mg」。（100gあたり）
ところが、肝機能を向上させるビタミンB群は、熱に弱いんです。
なので、アツアツごはんにのせるのは、もったいない！
＜納豆の効果的な食べ方＞
・食べ過ぎない。
・中性脂肪やコレステロールが高い人は、夜に。
・熱を加えない。
健康にいい、納豆とヨーグルト。
せっかく食べるなら、「もったいない」をなくしたいですね。
□ ドクネット
横浜市立大学附属病院 消化器内科の 日暮琢磨 先生に、引き続き教えていただきます。
上で紹介したのは、「やってはいけない」ということではありません。
ただ、より効果的な方法があるということを、紹介させていただきました。
ちなみに、納豆巻きなど、酢飯と納豆の組み合わせは、もったいなくありません。
納豆菌は胃酸でも死なずに、生きて腸まで届きます。
酢と一緒でも、問題なし。
また、酢には、カルシウムの吸収を促進するという報告もあるのだそう。
納豆はカルシウムが豊富な食材なので、酢と一緒に摂るのは よさそうです。
納豆菌には、こんな効果も。
これから暖かくなると食中毒で危険といわれている「病原性大腸菌O-157」を抑制するという報告もある。
また、近年 注目されているのが、「ポリアミン」です。
納豆に豊富に含まれるポリアミンには、動脈硬化や糖尿病、がんなどの原因になる「細胞の老化」を抑制する働きが。
□ 納豆の最強トッピング
納豆といえば、食べる際にトッピングするのも、楽しみの一つ。
それぞれ、こだわりがありそうだ。
街の人には、こんな好みが。
・ネギを刻んで、卵も入れる。
・かつお節と醤油。
・イカ納豆。
今回は、15種類の食材を用意。
・うずらの卵。
・鶏卵。
・しらす。
・ひじき。
・わかめ。
・みょうが。
・青ネギ。
・キムチ。
・しそ。
・白ネギ。
・たくあん。
・らっきょう。
・オリーブオイル。
・ごま油。
・からし。
ゲンキチャレンジャーに、普段よくやる食べ方をしてもらい、先生に判定を仰ぎます。
Aさん「鶏卵＋青ネギ」。
卵 → 少しだけもったいない。
そう指摘したのは、白澤抗加齢医学研究所の 白澤卓二 所長。
卵白に含まれている「アビジン」という成分が、納豆に含まれている美肌を作る成分「ビオチン」と結合してしまい、吸収を阻害してしまうのだ。
なので、納豆と一緒に食べるなら、「卵黄だけ」の方がいい。
ねぎ → Good！
辛み成分の「アリシン」が、疲労を回復させる「ビタミンB1」の吸収を上げてくれる。
Bさん「納豆を刻んで、ひきわりに」。
ひきわり納豆 → よい！ （注意点あり）
ひきわり納豆は、発酵前から大豆を砕いているので、表面積が大きい。
なので、いろんな成分が増えると言われているそうです。
ビタミンKは、粒納豆が「600」なのに対し、ひきわりだと「930」。（μg/100g）
パントテン酸も、粒納豆が「3.60」なのに対し、ひきわりだと「4.28」。（mg/100g）
ただし、後から刻んでも、成分は変わりません。
初めから、ひきわり納豆を食べること。
Cさん「キムチ」。
キムチ → よい！
キムチの乳酸菌と食物繊維が、整腸パワーをアップしてくれる。
特に、キムチに含まれる食物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性と比べ、胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいという特徴が。
つまり、善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることで、より高い整腸作用が期待できるんです。
さらに、あともう一つ食材を加えると、納豆キムチパワーをアップすることができる！
それは、「オリーブオイル」。
オリーブオイルには、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促すオレイン酸が含まれています。
また、便が油分を含むことで、腸内のすべりがよくなり、便秘の解消につながる。
最強トッピングは、「納豆＋キムチ＋オリーブオイル」。
納豆1パックにつき、オリーブオイル小さじ1～2杯が目安だそうです。
最後に、日暮先生からメッセージが。
「発酵食品だけに頼るのではなく、肉や野菜など、バランスの良い食事を摂ることが重要です」
「そこに、発酵食品をプラスしましょう」
「また、適度な運動をすることも、整腸やその他の健康には欠かせません」
「そして、40歳を過ぎたら、定期的な健診を受けるということも大事です」
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