老化防止の要、ビタミンC！
枯れてしまうと、どうなるの？
厚生労働省の摂取基準では「100mg」ですが、理想は「1000mg以上」。
その理由は？
＜賢い摂取方法＞
レモンの切り方。
枝豆は、焼き蒸しに。
カリフラワーは、生で。
新ジャガの完璧スープ。
ドクネット：東海大学 健康学部 石井直明 教授。
東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 分子老化制御 研究部長 石上昭人。
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 濱裕宣 課長。
ゲンキスチューデント：中村静香。
ゲンキリサーチャー：深沢邦之。
2018年6月3日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ シミシワ 病気予防 老化防止も！ ～ ビタミンC 枯れを賢く乗り切れ！」からのメモ書きです。
□ ビタミンC 枯れの影響
さあ、今回のテーマは何でしょうか？
ズバリ、「ビタミンC」について。
薬学博士の 石上昭人 先生は言いました。
「ビタミンC は、夏に特に、不足しがちになります」
また、
「最近、ビタミンC の研究で、だいぶ常識が変わってきました」
「老化防止の要（かなめ）になっています」とも。
ビタミンC をはじめ、ビタミン類は、人間の体内では、ほとんど作ることができません。
なので、食事などで摂取するしかない。
知ってます？
人間が1日 健康に過ごすためには、およそレモン10個分のビタミンC が必要なんですよ。
日頃の悩みと「ビタミンC 枯れ」には、どのような関係があるのでしょう？
向かったのは、東京都板橋区にある 東京都健康長寿医療センター。
石上昭人先生に、教えていただきます。
先生は、ビタミンC 研究の第一人者なのだ。
＜ビタミンC 摂取量の目安は？＞
厚生労働省では、1日の食事摂取基準で、「100mg」と定められています。
しかし、これは、壊血病を防ぐ ギリギリの量なのだそう。
壊血病とは、長期間にわたり ビタミンC が不足すると発症する病気。
身体の各部位から出血し、死に至ってしまう。
帆船時代、ビタミンC の摂取が困難だった船乗りに、蔓延したと伝えられます。
これに対し、石上先生は言いました。
「ビタミンC の効果を発揮するためには、私はその10倍の 1000mg を推奨しています」
健康的に過ごすには、1000mg 摂取が理想！
レモン10個分とは、このことだったんですね。
しかも、すべて丸かじりで、この量。
＜ビタミンC が不足すると、どうなるの？＞
石上先生は言いました。
「私たちの専門でもあるんですけども、老化が少し進んでしまうということがあります」
ビタミンC 枯れは、老化を早める！
老化の原因の1つは、活性酸素が多く溜まることだという。
いわば、「身体がサビる」んですね。
活性酸素は、その強い酸化力で 体内のウイルスを撃退してくれる、頼りになる存在。
しか～し、増えすぎると、DNAやたんぱく質を傷つけてしまい、細胞の機能低下などを招いてしまうのだ。
これが老化の原因になってしまうってわけ。
そんなサビから 身体を守ってくれるのが、ビタミンC なんですね。
活性酸素を打ち消し、無力化してくれます。
ところが、活性酸素は、日常のちょっとした行動で増えてしまうんです。
なので、ビタミンC は、大量に消費されてしまうのだ。
しかも、その減り方は、意外に早いのだとか。
ここで実験。
普段よくする行動の前後で、血中のビタミンC 濃度の変化を調べました。
（ゲンキチャレンジャー3名によるものなので、個人差があります）
その結果が、これ。
1時間の外出 ： 13.6 → 12.1 （11％の減少）
パソコン作業 30分 ： 8.3 → 7.5 （10％の減少）
甘いものを食べる ： 4.4 → 3.8 （14％の減少）
＜ビタミンC 不足の悪影響＞
＜シミ・シワ＞
外で紫外線を浴びると、肌の中に、活性酸素が発生。
すると、細胞にダメージを与え、肌老化の原因に。
さらには、メラニンを作る細胞を傷つけ、シミなどの原因にも。
しかも、ビタミンC は1回摂取しても、皮膚まで行くのに時間がかかるのだ。
口から摂取した場合、腸管から吸収されて、皮膚まで行くのに、「約6時間」かかる。
石上先生のアドバイス。
「できたら、1日 1000mg を3回に分けて、朝昼晩に摂るのが効果的かなと思います」
＜疲れやすさ＞
ビタミンC は、身体の中に均等にあるわけではありません。
特に、目には多いのだそう。
それだけ必要なんですね。
紫外線やパソコン画面などによって、目の中に活性酸素が多く発生するそうです。
それらを除去するために、体内のビタミンC は多く消費されてしまうのだ。
増えた活性酸素を処理しきれないと、全身の細胞が傷つき、細胞の働きが鈍くなってしまいます。
すると、疲れが回復できないばかりか、疲れやすい身体になってしまうんです。
目以外にも、ビタミンC が多いのが、ここ。
ストレスに対抗するホルモンを作る、「副腎」です。
ビタミンC が不足すると、ストレスホルモンの分泌が乱れてしまう。
すると、上手にストレスが解消されず、イライラしてしまうことも。
＜筋力低下＞
筋力低下に悩むゲンキチャレンジャーは、他の2名に比べ、ビタミンC の量がダントツに低かった。
これは、加齢と共に、腸で吸収する力が落ちてくるためなんです。
石上先生らの調査では、血中ビタミンC 濃度が高い高齢者は、筋力が高いのだとか。
逆に言えば、ビタミンC の濃度が低いと、筋肉量が減少している傾向があると。
筋力が低下すれば、転倒などによる骨折のリスクも高まり、寝たきりになる可能性だって高くなってしまいます。
しかも、この方の場合、食生活にも問題が。
というのも、甘いものが大好きなんです。
甘いものを食べると、活性酸素の発生が増えるのだとか。
他にも、飲酒、タバコ、大食い、ストレスも、要注意。
ビタミンC 枯れを放置すると、さらなる恐怖が…。
石上先生がマウスを使った実験をしたところ、寿命が短くなるという結果に。
ビタミンC 不足のマウスは、足が衰え、自分の体重を支えられなくなったのだとか。
これは、老衰の時に見られる特徴の一つだという。
さらに、骨はもろくなり、背骨は曲がり、足は骨折していたらしい。
石上先生の解説。
「人に換算すると、例えば 10人いたとして、ビタミンC を少量しか摂らなかった場合、13年すると、半分の人が亡くなってしまう計算になります」
ビタミンC 不足は、寿命にまで影響するのだ！
□ ドクネット
東海大学 健康学部の 石井直明 教授に、教えていただきます。
先生は、アンチエイジングのスペシャリストなんですよ。
ビタミンC は水溶性なので、長時間体内にため込むことができません。
尿として、排出される。
サプリメントで摂取した時など、尿の色が変わったりしますもんね。
なので、ビタミンC は、こまめに摂取することが大切。
＜サプリメントでもいいの？＞
ビタミンC というのは、食べ物と一緒の方が、腸から吸収されやすいんです。
空腹時の摂取 ： 20～50％ （平均34％）
食後の摂取 ： 45～60％ （平均52％）
なので、効率よく摂るなら、食後がいいとのこと。
＜ビタミンC の主な働き＞
・ 抗酸化作用。
・ 免疫機能の活性化。
・ コラーゲンの生成を促進。
ビタミンC の一番の特徴は、様々な病気の原因となる「活性酸素」を効率よく取り除いてくれること。
活性酸素が原因といわれる病気は、がん、心筋梗塞、脳梗塞、肝炎、白内障、歯周病、花粉症、糖尿病、アルツハイマー病など、たくさんあります。
増えすぎた活性酸素は、万病の元なのだ。
つまり、活性酸素を取り除いてくれるビタミンC の摂取は、病気を防ぐ非常に優れた方法なんです。
□ 効率的な摂取方法
栄養摂取の達人に、ビタミンC の効率的な摂り方を教えてもらいましょう。
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部の 濱裕宣 課長です。
「野菜の栄養たっぷりなところを、けっこう捨ててる方が多いんですよ」と、濱先生は言う。
＜ビタミンC を無駄にしない調理法＞
レモン果汁の搾り方。
切り方に、ポイントがあります。
くし形切り ： 4g （1個だと16g）
Ｘ切り ： 9g （1個だと36g）
レモンを横にして、中央をＸ（エックス）に切る。
これで、果汁を多く搾ることができるのだ。
続いては、枝豆。
ゆでるのではなく、「焼き蒸し」にします。
枝豆は、焼いて蒸せば、ゆでた時よりも、ビタミンC が2倍に！
ビタミンC は、水溶性です。
そのため、ゆでると、減ってしまうのだ。
枝豆 可食部 100g の場合。
生 ： 27mg
ゆで ： 15mg
＜枝豆の蒸し焼き＞
(1) 塩もみした枝豆を、フライパンに敷き詰めます。
(2) 焦げ目がつくまで焼いたら、少量の水を加え、フタをして、5分ほど蒸しましょう。
(3) お好みで、オリーブオイルを香りづけにしてもいい。
カリフラワーにも、効率良くするコツがあります。
小分けにし、薄くスライス するとよい。
これだと、生で食べられますからね。
＜100g あたりのビタミンC＞
カリフラワー 生 ： 81mg
カリフラワー ゆで ： 53mg
とれたての新ジャガは、通常よりも 2～3倍以上のビタミンC が含まれていることもあるそうな。
さらに、ジャガイモに含まれる「でんぷん」は、ビタミンC の溶け出しを防いでくれます。
その効果を得るために、ゆでる際には、「皮付きで水から」というのが大事なコツ。
＜新ジャガのビタミンC 完璧スープ＞
材料：
ジャガイモ
キャベツ
ピーマン
赤ピーマン
ブロッコリー
ダイストマト（缶詰）
野菜本来の味を楽しむため、調味料はコンソメだけ。
ちなみに、キャベツは、外側のかたい葉が 一番ビタミンC 豊富なのだそうです。
捨てるのは、もったいない。
□ ビタミンC と食材
＜ビタミンC 100mg の目安＞
（ ）内は、100g あたりのビタミンC 。
・ レモン 1個 （100mg）
・ キャベツ 243g 葉5枚ほど （41mg）
・ トマト 666g 3個ほど （15mg）
・ ミニトマト 312g 21個ほど（32mg）
・ ブロッコリー 生 83g （120mg）
・ ブロッコリー ゆで 185g 1.1個ほど （54mg）
・ 青ピーマン 生 132g 4個ほど （76mg）
・ 赤ピーマン 生 59g （170mg）
・ キウイフルーツ 緑肉種 145g 1.7個ほど （69mg）
・ キウイフルーツ 黄肉種 71g 0.9個ほど（140mg）
・ にがうり 132g 0.8個ほど （76mg）
・ 枝豆 生 370g （27mg）
・ 枝豆 ゆで 666g （15mg）
・ 緑茶 玉露・浸出液 526g （19mg）
・ 緑茶 せん茶・浸出液 1666g （6mg）
1日 1000mg を、朝昼晩の食事で摂るのが理想です。
つまり、1食 330mg ほどでよい。
いろんな食材を、組み合わせたいですね。
健康のためにも、ビタミンC をこまめに摂取しましょう！
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